Muskeltraining ist wichtig für Senioren
Krafttraining mit Flaschen vorbereiten
Reaktiv-Training: Wieso, weshalb, warum?
Bodybuilding für die Füße: So treten Sie kraftvoll auf
Muskeln stärken mit Gymnastik
Handeltraining - Übungen (von Gesundheit.de)
Übung 1: Bizeps
Übung 2: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Übung 3: Trizeps
Übung 4: Schultermuskulatur
Übung 5: Bauchmuskulatur
Übung 6: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Übung 7: Schultern
Übung 8: Trizeps
Übung 9: Brustmuskulatur
Übung 10: Schultermuskulatur
Muskeltraining ist wichtig für Senioren
Mediziner und Sportwissenschaftler empfehlenSenioren, regelmäßig Krafttraining zu betreiben. Es ist wichtig, um die Muskelmasse und damit die Koordination und Beweglichkeit des Körpers zu erhalten. Zu empfehlen seien auch bei älteren Menschen mehrere Trainingseinheiten pro Woche, zitiert die Deutsche Presse-Agentur (dpa) den Orthopäden und Unfallchirurgen Prof. Frank Mayer von der Universität Potsdam. Nach dem Aufwärmen seien dreimal 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung sinnvoll. Fragen Sie vorher Ihren Arzt, wie stark Sie sich belasten dürfen, und lassen Sie sich am besten in einem Fitnessstudio einen auf Ihr Alter und Ihre körperliche Fitness abgestimmten Trainingsplan erstellen.
Krafttraining mit Flaschen vorbereiten
Anstelle von Hanteln eignen sich für das Muskeltraining Ihrer Arme und Beine auch gewöhnliche Plastikflaschen. Der "Senioren Ratgeber" der "Apotheken Umschau" empfiehlt zur Vorbereitung auf das Krafttraining mit Flaschen: Füllen Sie einfach zwei leere Plastikflaschen mit Vogelsand. Haben Sie keinen zur Hand, tut es auch Wasser. Mit unterschiedlichen Flaschengrößen und unterschiedlicher Befüllung lässt sich das Gewicht der selbst gebauten Hanteln für Ihre Gymnastik leicht variieren.
Reaktiv-Training: Wieso, weshalb, warum?
von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage
Vielleicht haben Sie schon mal was vom Reaktiv-Training gehört, aber was ist das nun genau? Reaktiv-Training bedient sich kleiner Kurzhanteln, die mit einem Granulat gefüllt sind - ähnlich einer halb mit Sand gefüllten PET-Flasche. Wenn Sie die Hanteln bewegen, bewegt sich auch das Granulat in ihnen. Sie verursachen also bei jeder Bewegung jeweils zwei Impulse:
1. konzentrisch (überwindend) = beim Beschleunigen => Muskel zieht sich zusammen
2. exzentrisch (nachgebend) = beim Abbremsen => Muskel wird länger
Folglich werden Ihre Muskeln gleich doppelt beansprucht. Dadurch ist das Training effektiver! Da die Schwungmasse im Inneren austauschbar ist, können die Geräte von mehreren Personen mit unterschiedlichen Leistungsansprüchen benutzt werden.
Ein Paar kostet zwischen 70 und 100 €. Die Reaktiv-Hanteln können Sie verwenden:
zum Walken
zum Joggen
zum Wandern
zur Gymnastik
bei Step Aerobics
im Rahmen eines speziellen Reaktiv-Übungsprogramms (zum Teil als Angebot der gesetzlichen Krankenkassen)
Bodybuilding für die Füße: So treten Sie kraftvoll auf
von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage
Regelmäßige Gymnastikübungen - natürlich barfuß - sind sowohl für gesunde als auch für schon leicht geschädigte Füße geeignet. Sogar eine leichte Ballenzehe können Sie mit den geeigneten Übungen und regelmäßiger konsequenter Durchführung selbst um etwa 10 bis 15 Grad in seine natürliche Achse zurück korrigieren.
Leiden Sie bereits unter starken Fußbeschwerden (z. B. fortgeschrittene Ballenzehe, starke Arthrose des Großzehengrundgelenks, akute Entzündung), sollten Sie aber unbedingt einen fachkundigen Arzt fragen, ob die Übungen für Sie geeignet sind.
Übrigens: wirklich fachkundige Ärzte für die Beschwerden unserer Füße findet man höchst selten. Und eine Schuheinlage ist keineswegs die optimale geschweige denn einzige Lösung für Ihre Fußprobleme.
Übung: Greifen kräftigt Ihr Fußgewölbe und fördert Ihre Fußmotorik
Die folgende raupenartige Bewegungsübung kräftigt nicht nur Ihre Füße, sondern trainiert auch hervorragend die Fußmotorik, vor allem die Beweglichkeit Ihrer Zehenmuskulatur.
Sie können die Übung im Stehen oder Sitzen durchführen: Legen Sie die Kante eines kleinen Handtuchs, ein Taschentuch oder die Seite einer Tageszeitung unter einen Ihrer großen Zehen. Ziehen Sie nun das Fußlängsgewölbe hoch (der Fuß wird dabei kürzer), greifen Sie das Objekt mit den Zehen und heben Sie es an.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal, dann ist der andere Fuß an der Reihe. Bei der Tageszeitung können Sie das Papier auch noch zerknüllen und hinterher wieder glatt streichen oder mit den Füßen zerreißen. Zum Abschluss schütteln Sie Ihre Beine und Füße gründlich aus.
Das Kneten eines Kirschkernkissens unterstützt diesen Effekt.
Für zwischendurch: Marschieren Sie einmal anders
Diese Übungen können Sie immer wieder einmal zwischendurch zu Hause bzw. im Büro zur Bewegung Ihrer Gelenke, zur Dehnung Ihrer Bänder sowie zur Kräftigung von Muskeln und Sehnen für je etwa 30 Sekunden durchführen:
Marschieren Sie mit gestreckten Knien auf Ihren Zehenspitzen, und machen Sie sich so groß, wie es nur geht.
Wechseln Sie nun in den Fersenstand: Ziehen Sie dafür Ihre Zehen zum Schienbein, und marschieren Sie ausschließlich auf Ihren Fersen.
Jetzt sind die Innenkanten Ihrer Füße dran: Ziehen Sie die Außenkante so weit wie möglich nach oben, und marschieren Sie für eine halbe Minute, als hätten Sie X-Beine auf der Innenkante Ihrer Füße.
Nun die Außenkante als Gegenpart: Ziehen Sie die Fußinnenkante hoch und rollen Sie von der Ferse über die gesamte Außenkante bis zu den Zehen in O-Stellung ab.
Muskeln stärken mit Gymnastik
Alle Übungen, die Sie mit Hanteln ausführen würden, können Sie nun mit den Flaschen machen. Das betrifft natürlich vor allem Übungen für die Armmuskulatur. Wenn Sie in jeder Hand eine der gefüllten Flaschen halten, unterstützen diese durch Ihr Gewicht sämtliche Hebeübungen. Da den meisten Flaschen die hanteltypische Form mit der Einbuchtung in der Mitte fehlt, sollten Sie bei der Gymnastik solche Flaschen verwenden, die Sie gut greifen können. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in den Handgelenken einknicken. Tipp: Auch für die Oberschenkelmuskulatur können Sie das Krafttraining mit Flaschen nutzen, wenn Sie den Arm mit der gefüllten Flasche als Gegengewicht für Hebeübungen verwenden. (Muskelaufbautraining stärkt die Rumpfmuskulatur)
Handeltraining - Übungen
Stärken Sie mit diesem Hantel-Training gezielt Ihren Körper! Durch die Übungen mit den Gewichten lassen sich in erster Linie die Arme – vor allem Bizeps und Trizeps – stärken. Aber auch andere Körperteile wie die Schultern, der Rücken, die Brust und die Bauchmuskulatur können profitieren. Wir haben für Sie die zehn besten Hantel-Übungen zusammengestellt!
Wichtige Tipps zum Hanteltraining:
Achten Sie beim Trainieren darauf, dass Sie keine zu schweren Gewichte wählen. Für Frauen sind Hanteln zwischen einem und drei, für Männer zwischen drei und sieben Kilogramm geeignet. Führen Sie jede Übung 15-30-mal durch. Haben Sie alle Übungen absolviert, können Sie einen zweiten und einen dritten Durchgang folgen lassen. Legen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 30-60 Sekunden, zwischen den Durchgängen eine Pause von fünf Minuten ein.
Übung 1: Bizeps
Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme neben dem Körper herunterhängen. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Beugen Sie nun den Unterarm und führen Sie die Hantel an die Schultern heran. Senken Sie anschließend die Arme langsam wieder ab. Mit dieser Hantel-Übung trainieren Sie Ihren Bizeps.
Alternative: Sie können die Übung auch nur mit einer Hantel durchführen. Starten Sie mit dem rechten Arm und wechseln Sie dann die Seite.
Übung 2: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Stellen Sie sich gerade hin und öffnen Sie die Beine schulterbreit. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor dem Körper aus, die Handflächen zeigen nach innen. Gehen Sie nun mit dem Gesäß nach unten und achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Das Gesäß sollte nicht tiefer als auf Kniehöhe absinken. Halten Sie die tiefste Position kurz und gehen Sie dann wieder nach oben. Durch diese Hantel-Übung trainieren Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Übung 3: Trizeps
Stellen Sie sich gerade hin und nehmen Sie einen Arm in den Nacken. Dabei ist der Unterarm so abgeknickt, dass der Ellbogen nach oben zeigt. Strecken Sie aus dieser Position heraus den Unterarm nach oben, ohne dass sich der Oberarm bewegt. Senken Sie anschließend den Unterarm langsam wieder ab. Durch diese Hantel-Übung trainieren Sie Ihren Trizeps.
Variante: Ist Ihnen die Übung zu schwer, können Sie die Hantel auch mit beiden Händen greifen und beide Unterarme gleichzeitig strecken.
Übung 4: Schultermuskulatur
Nehmen Sie die Arme neben den Körper und winkeln Sie sie so an, dass zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel entsteht. Führen Sie die Arme nun langsam nach oben, bis sie vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Arme anschließend langsam wieder ab. Achten Sie dabei darauf, dass die Oberarme stets auf Schulterhöhe bleiben. Mit dieser Hantel-Übung trainieren Sie Ihre Schultermuskulatur.
Übung 5: Bauchmuskulatur
Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie die Beine so auf, dass Sie mit der ganzen Fußsohle aufsetzen. Halten Sie die Hanteln vor den Körper und heben Sie den Oberkörper leicht an. Senken Sie Ihn anschließend wieder ab, allerdings sollte er nicht den Boden berühren. Führen Sie aus dieser Position den nächsten Sit-up aus. Durch diese Hantel-Übung wird primär Ihre Bauchmuskulatur trainiert.
Variante: Nehmen Sie nur eine Hantel, greifen Sie diese mit beiden Händen und halten Sie sie über den Kopf. Führen Sie die Sit-ups nun wie gewohnt durch.
Übung 6: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich vom Körper weg. Machen Sie aus dem normalen Stand nun einen großen Ausfallschritt nach vorne. Dabei sollte im vorderen Knie ein rechter Winkel entstehen, der Winkel im hinteren Bein kann ruhig auch etwas größer sein. Während des Ausfallschrittes führen Sie die Hanteln vor der Brust zusammen. Diese Übung trainiert neben den Armen auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Übung 7: Schultern
Öffnen Sie die Beine schulterbreit und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Arme hängen locker nach unten. Ziehen Sie aus dieser Position die Arme nach hinten außen (Schulterblätter zusammenführen) und winkeln Sie sie dabei an. Führen Sie die Arme so lange zurück, bis sich die Oberarme auf einer Linie mit den Schultern befinden. Ober- und Unterarm befinden sich im rechten Winkel zueinander. Mit dieser Hantel-Übung trainieren Sie Ihre Schultern.
Variante: Winkeln Sie die Arme beim Heben nicht an, sondern führen Sie sie gestreckt nach außen.
Übung 8: Trizeps
Machen Sie einen leichten Ausfallschritt, das rechte Bein ist dabei gebeugt, das linke Bein gestreckt. Beugen Sie den Rücken so weit nach vorne, dass er mit dem hinteren Bein eine Linie bildet. Stützen Sie sich mit dem rechten Arm auf dem rechten Oberschenkel ab. Führen Sie nun den linken Arm gebeugt hinten nach oben, bis der Oberarm waagerecht ist. Kicken Sie den Unterarm nach hinten aus und lassen Sie Ihn anschließend wieder nach vorne pendeln. Führen Sie aus dieser Position die weiteren Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite. Mit dieser Hantel-Übung trainieren Sie Ihren Trizeps und den oberen Rücken.
Übung 9: Brustmuskulatur
Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe an und klappen Sie den Unterarm so nach oben, dass im Ellbogen-Gelenk ein 90 Grad Winkel entsteht. Führen Sie die gebeugten Arme nun parallel vor der Brust zusammen und öffnen Sie sie anschließend wieder. Durch diese Hantel-Übung trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur.
Variante: Drehen Sie in der Ausgangsposition die Arme so, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Klappen Sie nun die Unterarme so weit nach vorne ab, bis sich diese ebenfalls auf Schulterhöhe befinden. Durch diese Übung wird in erster Linie die Schultermuskulatur trainiert.
Übung 10: Schultermuskulatur
Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen. Führen Sie nun im Wechsel einen Arm gestreckt bis vor die Brust nach oben. Dabei zeigen die Handinnenflächen nach unten. Senken Sie anschließend den Arm langsam wieder ab und heben Sie den anderen Arm nach oben. Alternativ können Sie auch beide Arme gleichzeitig nach oben heben. Diese Hantel-Übung trainiert Ihre Schultermuskulatur.
Variante: Heben Sie die Arme nicht vor dem Körper, sondern seitlich neben dem Körper bis auf Schulterhöhe an. Beide Arme sowie die Schultern sollten dabei eine gerade Linie bilden.
