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Das können Sie tun, um Ihre Haut länger jung aussehen zu lassen
von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage
Eine Studie der Monash-Universität in Melbourne hat bewiesen: Menschen, die häufig Fisch, spezielle pflanzliche Öle und ausreichend Gemüse aßen, hatten deutlich weniger Falten als diejenigen, die sich einseitig von Fleisch, Zucker und Butter ernährten. Natürlich tickt die biologische Uhr bei jedem anders. So gibt es Personen, die bis ins hohe Alter eine nahezu faltenfreie und frische Haut haben, obwohl sie der Pflege gar keine große Bedeutung schenken. Bei anderen wiederum scheint diese „Uhr" doppelt so schnell zu ticken - trotz Tiegel und Ampullen. Dafür machte man bislang ausschließlich die Gene verantwortlich.
Tatsächlich spielen aber auch winzige Entzündungen im Hautgewebe bei der Entstehung von Falten, Pigmentflecken und einem schlaff en Bindegewebe eine Rolle. Wie kommt es dazu? Freie Radikale (d. h. sogenannter oxidativer Stress) reizen Ihre Haut, führen zu Entzündungen und lassen die Haut schneller altern. Die gute Nachricht: Diesen zerstörerischen Prozess können Sie selbst stark reduzieren und so den Alterungsprozess Ihrer Haut verlangsamen.
Die Basis: Meiden Sie diese Faktoren
Rauchen
einseitige Ernährung mit vielen tierischen, fetthaltigen Lebensmitteln, viel Zucker und Weißmehl
Alkohol
Schlafmangel
psychischen Stress
ein Zuviel an UV-Strahlung
Bewegungsmangel, aber auch übertriebenen Sport
„Tränken" Sie Ihre haut mit Wasser
Eine kalorienarme Flüssigkeitszufuhr (z. B. über Mineralwasser oder Leitungswasser) von 2 Litern pro Tag ist auch für Ihre Haut unabdinglich, denn gerade im Winter trocknet diese schnell durch Heizungsluft aus. Fehlt Ihrem Körper Wasser, dann entzieht er dies vor allem den Hautzellen. Die Widerstandskraft Ihrer Haut und die Funktion Ihrer Enzyme nehmen dadurch ab, die Struktur der Hornschicht wird schlechter. Das Ergebnis: Ihre Haut trocknet aus, wird rau, schuppig und rissig. Sie bekommt kleine Knitterfältchen und verliert an Spannung.
Lesen Sie morgen, wie Ihnen Beeren helfen, Ihre Haut jung zu halten.
Mehr Power mit den „richtigen“ Kohlenhydraten
von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage
Neben einer vitalstoffreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, einer fettbewussten Ernährung sowie dem Fokus auf hochwertige Eiweißquellen können Sie vor allem mit den richtigen Kohlenhydrat-Quellen die Fitness-Leiter hinaufsteigen, denn: Ihre Organe wie das Gehirn und Ihre Muskeln benötigen Energie, um leistungsfähig zu sein. Ohne Kohlenhydrate geht Ihr Motor aus - und das nicht nur beim Sport. Der Nährstoff wird in Muskeln und Leber in Form des sogenannten Glykogens gespeichert. Der Schlüssel zu mehr Fitness sind gut gefüllte Vorratsspeicher. Untrainierte können ungefähr 400 g Kohlenhydrate in dieser Form speichern. Ausdauertraining vergrößert die Energiespeicher, sodass mehr Kohlenhydrate gebunkert werden können (= aktives „Carboloading").
Das Muskel-Glykogen - etwa 75 Prozent der Gesamtmenge - ist wichtig für Ihre muskuläre Leistungsfähigkeit. Das restliche Glykogen, zirka 25 Prozent, dient der Energieversorgung Ihrer Organe und verbessert Ihre geistige Leistungsfähigkeit. Als Faustformel können Sie sich merken, dass Kohlenhydrate mit rund 55 Prozent den Hauptanteil Ihrer täglich aufgenommenen Energiemenge ausmachen sollten.
So werden Kohlenhydrate eingeteilt:
komplexe Kohlenhydrate:
Mehrfachzucker:
Stärke
Ballaststoffe
Vorkommen: z. B. Vollkornprodukte Brot, Reis, Nudeln, Müsli, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
kurzkettige Kohlenhydrate:
Einfachzucker:
Traubenzucker
Fruchtzucker
Zweifachzucker:
Malzzucker
Milchzucker
Haushaltszucker
Honig
Vorkommen: z. B. Süßigkeiten, Limonaden, Fruchtsäfte
Kurzkettige Kohlenhydrate machen schlapp und dick
Viele Menschen decken ihren Kohlenhydrat- Haushalt größtenteils mit „leeren" und kurzkettigen Kohlenhydraten, wie sie z. B. in Weißbrot, hellen Brötchen, Fast Food, Limonaden, Schokolade und Süßigkeiten enthalten sind. Eine solche Nahrungsaufnahme nenne ich „schlaffe Ernährung".
Kennen Sie das? Sie sitzen nach dem Essen oder einem Snack wieder am Bürotisch oder auf der Couch - und schon nach kurzer Zeit überkommt Sie der Heißhunger. Ganz logisch, denn: Kurzkettige Zuckermoleküle werden wesentlich schneller ins Blut aufgenommen als lange und verzweigte. Dadurch schnellt Ihr Insulinspiegel im Blut in die Höhe, und Ihr Blutzuckerspiegel fällt wieder rapide ab. Fatale Folge: Ihr Gehirn sendet das Signal „Hunger". Außerdem blockieren Insulinspitzen den Fettabbau und fördern so indirekt den Aufbau des Fettdepots. Ein stark fallender Blutzuckerspiegel kann auch zum Konzentrationsabfall, sogar zu Problemen mit dem Gleichgewicht und dem bekannten „Schwarz-vor-den-Augen-Werden" führen.
Erste einfache Schritte in eine zuckerreduzierte Ernährung
Süßempfinden ist reine Gewohnheitssache!
1. Probieren Sie Ihren Kaffee und Tee einfach einmal ohne Zucker, oder reduzieren Sie die Menge Zucker von Tag zu Tag.
2. Tauschen Sie zudem Limonaden und Cola-Getränke gegen Fruchtsaftschorlen aus: entweder 1:1 oder 1 Teil Fruchtsaft und 2 Teile Wasser.
3. Auch frische Früchte wie Erdbeeren und Johannisbeeren sollten Sie nicht zu stark zuckern. Das überdeckt zudem deren einzigartigen Eigengeschmack.
Schutz gegen Arthrose: So stabilisieren Sie Ihre Knie
von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage
Die sogenannte ischiocrurale Muskulatur (verläuft an der Oberschenkelrückseite) ist die wichtigste Muskelgruppe zur Stabilisierung Ihrer Kniegelenke und bei gleichzeitiger Entlastung Ihrer Kniescheibe. Diese können Sie hervorragend ohne Geräte, Theraband & Co. kräftigen (zwei bis dreimal pro Woche): mit der hinteren Brücke, die auch Bridging genannt wird. Besonders effektiv wird sie, wenn Sie diese einbeinig durchführen. Positiver Nebeneffekt: Auch Ihre Rücken- und Ihre Gesäßmuskulatur werden gekräftigt und Ihre Hüftgelenke entlastet.
Das einbeinige Bridging (= hintere Brücke)
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass die Kniegelenke einen rechten Winkel bilden. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen Sie sie flach neben dem Oberkörper auf dem Boden ab. Heben Sie nun Ihr Gesäß langsam an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Gerade bilden, und senken Sie das Gesäß wieder ab. Zählen Sie beim Anheben 1-2-3, beim Absenken ebenfalls (6 Sekunden für einen Zyklus).
Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie noch eine oder zwei weitere Serien.
Sollte Ihnen diese Übung leicht fallen, heben Sie in der Ausgangsstellung ein Bein an. Nun heben Sie erneut das Gesäß an - im gleichen Rhythmus wie oben beschrieben. Wiederholungen wie vorher!
Ihre Knie lieben Treppensteigen und Kniebeugen
Das beste Kräftigungsprogramm zum Schutz Ihrer Knie sind das Treppensteigen und/oder technisch sauber ausgeführte Kniebeugen. Dabei werden automatisch die eng zusammenarbeitende Kniestreck- und die Kniebeugemuskulatur gleichzeitig aktiviert.
Fingerarthrose: Bewegen Sie die Hände, statt sie in den Schoß zu legen
von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage
Sanftes Bewegen, Drücken und Kreisen z. B. mit Soft- und Igelbällen sind eine wahre Wohltat für die Gelenke und vielen Arthrose-Betroffenen bekannt, um im wahrsten Sinne des Wortes „am Ball zu bleiben". Ich habe Ihnen zur Abwechslung weitere effektive und einfache Übungen bei Fingerarthrose zusammengestellt. Trainieren Sie dreimal täglich!
Schritt 1: Ein Handbad bereitet optimal auf die Übungen vor
Gerade bei morgendlicher Fingersteifigkeit bereiten Sie die Hände optimal auf die Übungen vor, indem Sie ein warmes Handbad (etwa 38 C) nehmen oder Ihre Hände 10 bis 20 Minuten unter eine Wärmeflasche legen. Das fördert ihre Durchblutung und entspannt die Muskeln. Falls Sie mal wenig Zeit haben: Halten Sie Ihre Hände ein paar Minuten unter fließendes warmes Wasser.
Schritt 2: Massage löst Verspannungen
Massieren Sie anschließend besonders steife oder schmerzende Regionen behutsam mit der jeweils anderen Hand.
Schritt 3: Fächern Sie Ihre Finger
Häufig ist die Fingerstreckung bei Arthrose in Mitleidenschaft gezogen. Die folgende Übung verbessert genau diese Problematik. Zuerst liegen all Ihre Finger eng aneinander. Nun strecken Sie die Finger so weit wie möglich durch. Dann spreizen Sie Ihre Finger auseinander, soweit Ihnen das ohne Schmerzen möglich ist. Danach wieder langsam in die Ausgangsstellung. Zehnmal wiederholen!
Schritt 4: Tanzen Sie mit Ihren Fingern
Das ist eine leichte Übung, mit der Sie Ihre Fingerfertigkeit verbessern. Formen Sie mit Ihren Spitzen von Daumen und Zeigefinger ein „O". Wiederholen Sie das „O" nacheinander mit Ihrem Mittel-, Ring- und kleinen Finger mit dem Daumen. Danach rückwärts: Sie beginnen mit dem kleinen Finger und enden mit dem Zeigefinger. Fünfmal hin und zurück wiederholen.
Schritt 5: Qi-Gong-Kugeln machen Ihre Finger beweglich
Legen Sie zwei Qi-Gong-Kugeln (z. B. in Asia-Läden, ca. 10 €) in die rechte Hand, und lassen Sie mit Hilfe Ihrer Finger die Kugeln umeinander kreisen.
Erst im Uhrzeigersinn, dann entgegengesetzt. Wiederholen Sie das Ganze mit der linken Hand. Bei dieser etwas anspruchsvolleren Übung werden viele Akupressurpunkte (Energiepunkte) in Ihren Handinnenflächen behutsam stimuliert.
Das trainiert das fein abgestimmte Zusammenspiel Ihrer einzelnen Finger (und so die Fingerfertigkeit) und löst Verspannungen Ihrer Muskulatur.
Helfen Sie nicht mit Gewalt nach
Brechen Sie eine Übung sofort ab, und gehen Sie zur nächsten über, wenn sie Schmerzen bereitet. Helfen Sie auf keinen Fall mit Gewalt nach.
5 wirkungsvolle Heißhunger-Stopper
von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage
Heißhunger erwischt jeden einmal. Werden Sie regelmäßig „attackiert", fällt Ihnen der Weg zum Wunschgewicht sicherlich besonders schwer. Mit unseren handfesten und einfachen Tipps überlisten Sie ab jetzt Ihre Heißhunger-Attacken.
So überlisten Sie Ihren Heißhunger
1. Fatburner Nr. 1: Wasser trinken
Häufig werden Durstsignale fälschlicherweise als Hunger interpretiert! Bei Wassermangel stellt Ihr Körper zudem als Notprogramm das Abnehmen ein. Fettabbauprodukte benötigen nämlich Wasser zum Abtransport. Ansonsten würden Sie sich selbst vergiften. Wasser fungiert auch als Aktivator z. B. für das Enzym Lipase, das für die Fettverbrennung unentbehrlich ist.
Trinken, trinken, trinken ...
Trinken Sie stündlich ein Glas Wasser (ca. 150 ml) oder Tee. 1- bis 2-mal täglich darf es auch eine Fruchtsaftschorle sein. Ein ayurvedischer Geheimtipp ist das Trinken von einem Glas warmes bis heißes Wasser in kleinen Schlucken. Das beugt Hungergefühlen vor und regt die Darmtätigkeit an.
2. Bevorzugen Sie „gute" Kohlenhydrate
Süßes und stärkehaltige Produkte wie Weißbrot, Nudeln, lange und stark erhitzte Ofenkartoffeln, Pommes sowie industrielle Fertigprodukte führen dazu, dass Sie spätestens auf der Couch die Esslust erneut überkommt, denn: Die darin enthaltenen kurzkettigen Zuckermoleküle lassen Ihren Insulinspiegel hochschnellen und kurz danach Ihren Blutzucker wieder abfallen. Ihr Gehirn funkt dann das Signal „HUNGER!".
Bevorzugen Sie daher Vollkornbrot und -nudeln sowie Naturreis. Pellkartoffeln sind zudem die gesündeste Art, Kartoffeln zu genießen. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel werden erst nach und nach in Ihrem Körper zu Zucker aufgespalten und versorgen Ihr Gehirn langfristig sowie ohne Insulinspitzen mit Energie. Außerdem halten sie länger satt.
3. Finger weg von einseitigen Crash-Diäten!
Einseitige Extremdiäten wie die Eier-, Kohlsuppen- oder die 7-Tage-Körner-Diät bescheren Ihnen langfristig nur eines: ungebremsten Heißhunger, Mangelerscheinungen plus Jo-Jo-Effekt, denn: Ihr Körper sorgt für die nächste „Hungersnot" nach den extremen Entbehrungen und lagert noch mehr ein als vor der Diät. Manche der Extremdiäten wie die Atkins-Diät können langfristig sogar gefährlich für Ihre Gesundheit werden.
Empfehlenswert sind Programme, die auf eine vollwertige Mischkost und einen entspannten und gesunden Umgang mit dem Essen setzen - inklusive Bewegung.
4. Verschlafen Sie Ihren Heißhunger
Schlafmangel kann zu unkontrolliertem Essen führen. So ist erwiesen, dass ein „müdes Gehirn" rascher auf Fast Food und Süßes abfährt, denn das Gehirn verlangt nach „schneller Energie". Loten Sie die für Sie erholsamste Schlafdauer aus. Sechs bis acht Stunden sollten es aber schon sein!
5. Seien Sie flexibler: Naschen Sie mit Genuss
Zu starre Regeln und Verbote haben langfristig keinen Erfolg, sie kippen sogar eher ins Gegenteil um. Wenn Sie also Ihre heiß geliebte Schokolade komplett aus Ihrem Leben verbannen möchten, wird das nicht funktionieren.
Diese Lebensmittel stärken und schützen Ihre Zähne
Grüntee: Der darin enthaltene Mineralstoff Fluorid hemmt die Plaque- und Kariesbildung und stärkt den Zahnschmelz - vorausgesetzt, Sie trinken ihn ungesüßt. Auch mit Fluorid angereichertes Kochsalz kann gezielt ergänzt werden.
Hartkäse (z. B. Parmesan): Das Kauen regt den Speichelfluss an, sein Fett bildet einen Schutzfilm über Ihren Zähnen. Käse ist zudem eine gute Kalziumquelle, das zur Stärkung des Zahnschmelzes und der Kieferknochen wichtig ist. Ihre Zähne profitieren also von einem kleinen Käsehäppchen zum Abschluss eines Menüs.
Naturjoghurt: Neben Kalzium liefert er Milchsäurebakterien, die Zahnbeläge verhindern und Entzündungen vorbeugen.
Fetter Seefisch: Neben Fluorid enthält vor allem fetter Seefisch wie Lachs und Hering viel Vitamin D, das Sie für starke Zähne und kräftige Kieferknochen benötigen.
Rote Paprika: Enthält Vitamin C, das Ihr Zahnfleisch vor Entzündungen schützt, und Carotinoide - wie auch in anderen farbigen Lebensmitteln - stärken Ihre Mundschleimhaut. Kohl bietet ebenfalls viel Vitamin C und schützende sekundäre Pflanzenstoffe.
Fenchelsamen: Kauen Sie ruhig einmal auf den Samen. Das macht nicht nur einen frischen Atem, sondern mineralisiert auch durch seinen Phosphorgehalt Ihre Zähne.
Pflanzenöl: Vor dem Zähneputzen „Ölziehen": Nehmen Sie jeden Morgen ein bis zwei Teelöffel z. B. kaltgepresstes Sonnenblumen- oder Olivenöl in den Mund. Ziehen Sie das Öl ein paar Minuten durch Ihre Zähne, und kauen Sie darauf herum. Dadurch nimmt es schädliche Bakterien auf und beugt so Entzündungen vor. Dann ausspucken und Zähne putzen!